Manis atau Asam? Penelitian Terbaru tentang Pemanis Buatan Menyoroti Masalah Kesehatan Jantung

Sebuah studi terkini tentang erythritol mendukung gagasan bahwa makanan dengan “kalori rendah” dan “pemanis buatan” belum tentu lebih sehat. Berikut ini hal-hal yang perlu diketahui.  

Pemanis Buatan harus perlu diperhatikan

Penelitian baru dari Klinik Cleveland menemukan hubungan antara konsumsi erythritol, pengganti gula yang ditemukan di banyak makanan panggang dan manisan lainnya, dan potensi peningkatan risiko kejadian kardiovaskular seperti stroke atau serangan jantung .   Diterbitkan dalam jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology  bulan ini, para peneliti menemukan bahwa erythritol memiliki efek pembekuan darah sementara glukosa (ditemukan dalam gula “asli”) tidak. Erythritol adalah gula alkohol yang digunakan sebagai pengganti gula rendah kalori. Erythritol ditemukan secara alami dalam makanan seperti buah-buahan, tetapi ditambahkan ke makanan lain sebagai pemanis dalam kadar yang jauh lebih tinggi daripada yang terjadi secara alami. Erythritol adalah jenis pemanis yang berbeda dari pengganti gula lainnya, seperti aspartam atau sukralosa.    Meskipun penelitian ini kecil dan tidak membuktikan hubungan sebab akibat, temuannya penting karena pemanis buatan dan pengganti gula rendah kalori sering disebut-sebut sebagai pilihan yang lebih sehat — terutama bagi orang-orang yang mungkin sudah berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Pemanis buatan juga menjadi populer sebagai pilihan yang cocok untuk diet keto . Penelitian ini melengkapi penelitian serupa yang sudah ada tentang erythritol dan risiko kardiovaskular yang dilakukan oleh Clinic dan dipublikasikan di Nature Medicine tahun lalu.    Hal ini juga sesuai dengan anjuran Organisasi Kesehatan Dunia tahun 2023 untuk tidak menggunakan pengganti gula sebagai cara pengendalian atau pengelolaan berat badan jangka panjang, karena cara tersebut cenderung tidak berhasil.   “Banyak perkumpulan profesional dan dokter secara rutin menyarankan orang-orang dengan risiko kardiovaskular tinggi – mereka yang mengalami obesitas, diabetes, atau sindrom metabolik – untuk mengonsumsi makanan yang mengandung pengganti gula daripada gula,” kata Dr. Stanley Hazen, penulis senior dan penulis terkait studi erythritol terbaru dan ketua Ilmu Kardiovaskular dan Metabolik di Institut Penelitian Lerner, Cleveland Clinic, dalam rilis berita Cleveland Clinic .    “Temuan ini menggarisbawahi pentingnya studi klinis jangka panjang lebih lanjut untuk menilai keamanan kardiovaskular dari eritritol dan pengganti gula lainnya.”   Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyarankan orang untuk mengonsumsi pengganti gula dengan cara yang sama seperti mereka mengonsumsi gula asli: dengan moderasi. Namun, perbedaannya adalah bahwa pilihan pemanis rendah kalori atau nol kalori memiliki manfaat dan risiko kesehatan yang berbeda dari gula biasa. Dan karena pengganti gula atau pemanis buatan hadir dalam bentuk yang sangat berbeda, profil manfaat-risiko kesehatan menjadi semakin sulit untuk dipastikan.   Berikut hal yang perlu Anda ketahui. 

Jenis pemanis alternatif Sebelum membahas lebih jauh tentang gula versus alternatif gula, ada baiknya kita mengetahui apa sebenarnya pemanis alternatif itu — ada tiga jenis pemanis alternatif, yang masing-masing punya kegunaan, manfaat, dan kekurangannya sendiri.    Pemanis buatan adalah apa yang biasanya terpikirkan oleh kebanyakan orang ketika mempertimbangkan alternatif gula: Splenda (sukralosa), Sweet’N Low (sakarin), Equal (aspartam) dan Sweet One (asesulfam K). Yang lainnya, yang disebut Newtame, menggunakan pemanis yang kurang populer yang disebut neotame.     Pemanis ini bisa 200 hingga 700 kali lebih manis daripada gula meja (sukrosa) dan tidak mengandung kalori sama sekali, itulah sebabnya pemanis ini disebut pemanis non-nutrisi. Satu-satunya pengecualian adalah aspartam, yang memang mengandung kalori, tetapi jumlahnya sering dianggap tidak signifikan karena Anda hanya membutuhkan sedikit aspartam untuk mendapatkan rasa yang sangat manis dalam makanan dan minuman.    Alkohol gula merupakan jenis karbohidrat yang terdapat secara alami pada tumbuhan , tetapi dapat juga dibuat oleh manusia di laboratorium. Sebagian besar alkohol gula diproses dari gula dan pati melalui proses produksi kimia.   Mereka memang mengandung kalori, meskipun tidak sebanyak gula per gram. Beberapa gula alkohol yang mungkin pernah Anda lihat pada label makanan meliputi sorbitol, erythritol, maltitol, dan xylitol: Mereka sangat umum ditemukan dalam permen karet bebas gula, protein bar, es krim rendah kalori, dan makanan olahan lainnya, terutama makanan diet. Anda juga dapat menemukan beberapa gula alkohol dalam produk perawatan gigi, seperti pasta gigi dan obat kumur.   Disebut gula alkohol karena struktur kimianya menyerupai gula dan alkohol. Namun, terlepas dari namanya, pemanis rendah kalori ini tidak mengandung etanol, jenis alkohol yang menyebabkan keracunan.    Pemanis baru mencakup alternatif gula baru yang sulit untuk dimasukkan ke dalam dua kategori di atas. Contoh yang paling dikenal: stevia. Stevia, atau lebih tepatnya ekstrak stevia, adalah pemanis berbasis tanaman yang populer dengan hampir tidak ada kalori. Pemanis ini tidak memiliki struktur kimia seperti pemanis buatan non-nutrisi, atau gula alkohol — jadi pemanis ini berada dalam ketidakpastian pemanis baru.    Pemanis baru lainnya termasuk ekstrak buah biksu (pemanis nol kalori yang berasal dari buah asli Cina) dan tagatose (pemanis buatan yang sebenarnya kurang manis dibandingkan gula pasir).   Badan Pengawas Obat dan Makanan menganggap semua alternatif gula di atas sebagai ” pemanis berintensitas tinggi ,” dan semuanya memiliki beberapa pro dan kontra.    Manfaat gula alternatif Alternatif gula mungkin merupakan salah satu bahan tambahan makanan yang paling banyak diteliti. Seperti bahan tambahan makanan lainnya, bahan tambahan ini harus mendapatkan izin untuk dikonsumsi di AS dari FDA. FDA saat ini mengakui banyak alternatif gula sebagai bahan yang aman untuk dikonsumsi, dan penelitian menunjukkan bahwa bahan tambahan ini dapat memberikan manfaat kesehatan, terutama bila digunakan untuk tujuan tertentu, seperti mengendalikan diabetes.    Berpotensi membantu menurunkan atau mempertahankan berat badan Jika Anda ingin mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, namun tidak ingin berhenti mengonsumsi makanan dan minuman manis, pengganti gula merupakan cara mudah yang dapat dicoba pertama kali : Anda akan mendapatkan rasa yang Anda inginkan, namun tanpa kalori.    Tetapi  penelitian terkini telah menganalisis ulang logika ini dan menunjukkan bahwa pemanis alternatif mungkin tidak selalu membantu upaya penurunan berat badan (lebih lanjut tentang ini pada bagian kelemahan pemanis alternatif di bawah), tetapi bagi orang-orang yang sadar akan keseluruhan konsumsi makanan dan minuman mereka, pemanis rendah atau nol kalori dapat membantu penurunan berat badan.   Pada tahun 2023, WHO mengeluarkan pernyataan yang mengatakan bahwa pemanis non-gula seperti aspartam, sukralosa, dan stevia tidak boleh digunakan untuk pengendalian berat badan jangka panjang . (WHO mengatakan hal ini tidak berlaku untuk gula rendah kalori atau alkohol gula.)   Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, penting bagi Anda untuk tidak mengganti kalori ini secara tidak sengaja di tempat lain. Misalnya, minum teh manis diet alih-alih teh manis biasa dapat membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori karena Anda “menghemat” sebagian kalori dengan meminum minuman diet tersebut.   Membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali Pengganti gula dapat membantu penderita diabetes memuaskan keinginan tanpa menyebabkan kenaikan gula darah seperti yang terjadi pada gula asli.    Pernyataan tahun 2012 dari American Heart Association dan American Diabetes Association mengatakan bahwa pemanis non-nutrisi dapat membantu orang mengurangi asupan gula dan asupan kalori keseluruhan jika digunakan dengan bijaksana, meskipun manfaatnya tidak akan berlaku jika Anda mengimbanginya secara berlebihan dan mendapatkan terlalu banyak gula dari makanan lain.   Jika Anda menderita diabetes, konsultasikan dengan dokter Anda tentang pengganti gula atau pemanis apa yang sebaiknya Anda cari pada label makanan sehingga Anda dapat memuaskan keinginan Anda akan makanan manis dengan aman, dengan mempertimbangkan seluruh riwayat kesehatan Anda.   Baik untuk kesehatan mulut Jika satu hal sudah pasti, pengganti gula dapat membantu menjaga kesehatan gigi . Gigi berlubang terbentuk ketika bakteri di mulut Anda memfermentasi gula, yang menghasilkan asam. Asam tersebut mengikis gigi Anda, yang akhirnya menembus email dan menyebabkan gigi berlubang. Karena pengganti gula tidak mengandung gula, pengganti gula dapat membantu mencegah proses pembusukan gigi.     Baca selengkapnya: Bisakah Soda Prebiotik Merusak Gigi Anda? Berikut Pernyataan Para Ahli    Kekurangan alternatif gula   Pemanis non-nutrisi, gula alkohol, dan pemanis baru jelas memiliki kelebihannya sendiri, seperti yang dibuktikan di atas. Mereka juga berpotensi menimbulkan masalah — tidak semua hal tentang bungkusan bebas kalori berwarna-warni itu begitu manis.   Dapat mengganggu kesehatan usus Anda Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa pemanis buatan (sakarin dan sukralosa), serta stevia, dapat mengubah komposisi usus Anda . Jika pemanis mengurangi jumlah bakteri baik dan menghambat pertumbuhan bakteri baik, Anda mungkin akan mengalami usus yang tidak seimbang , yang dapat menyebabkan gejala seperti kram, gas, dan kembung.    Tinjauan studi tahun 2019 ini menunjukkan bahwa beberapa pemanis dapat memiliki efek negatif sementara yang lain, khususnya gula alkohol, mungkin memiliki efek positif. Penelitian pada hewan juga menunjukkan perubahan negatif pada bakteri usus setelah mengonsumsi pemanis buatan, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia untuk menentukan efek jangka panjang sebenarnya dari alternatif gula pada kesehatan usus .   Dapat menyebabkan gangguan pencernaan Terlepas dari apakah pemanis buatan mengganggu mikrobioma usus Anda atau tidak, pemanis buatan diketahui dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan. Sebagian besar bukti ini bersifat anekdotal, dimulai beberapa dekade lalu dengan keluhan tentang kram setelah mengonsumsi aspartam .    Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan hubungan antara pemanis alternatif dan gangguan pencernaan, penelitian menunjukkan bahwa beberapa gejala pencernaan mungkin disebabkan oleh perubahan pada bakteri usus atau cara pemanis alternatif bergerak melalui saluran pencernaan Anda.    Untuk saat ini, yang terbaik adalah memantau gejala Anda, jika ada, saat Anda mengonsumsi pemanis berbeda (dan menjauhi yang menyebabkan tekanan ).    Sebenarnya bisa meningkatkan keinginan untuk makan makanan manis Pemanis alternatif mungkin mengandung sedikit atau bahkan nol kalori, tetapi itu tidak berarti keinginan Anda untuk mengonsumsi gula akan berhenti. Penelitian menunjukkan bahwa keinginan untuk mengonsumsi makanan manis tidak bergantung pada asal rasa manisnya, dan bahwa orang dapat mengembangkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis bahkan saat tidak ada kalori, kemungkinan karena kombinasi tersebut — rasa manis dan nol kalori — membingungkan tubuh Anda dan mengganggu pengaturan nafsu makan .    Dalam satu studi hewan yang mengejutkan , tikus diizinkan untuk memilih antara air yang dimaniskan dengan sakarin dan kokain intravena, dan sebagian besar (94%) memilih air yang dimaniskan. Para penulis mencatat bahwa preferensi yang sama diamati dengan air yang dimaniskan dengan gula, jadi tidak dapat dikatakan bahwa pemanis buatan lebih adiktif daripada gula — hanya saja rasa manis secara umum dapat sangat adiktif.    Terkait dengan penambahan berat badan jangka panjang Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan, meskipun mengandung sedikit atau tidak mengandung kalori, dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi secara terus-menerus dalam jangka waktu lama. Satu penelitian bahkan menunjukkan bahwa minum soda dengan pemanis buatan menyebabkan peningkatan lingkar pinggang sembilan tahun kemudian.    Penelitian lain menemukan bahwa orang yang menggunakan pemanis non-nutrisi memiliki peningkatan BMI yang lebih besar daripada orang yang tidak mengonsumsi pemanis non-nutrisi pada tindak lanjut delapan tahun, kecuali di antara orang yang berolahraga secara teratur.   Alasan di balik hal ini tidak jelas, tetapi para peneliti menduga hal ini mungkin ada hubungannya dengan perubahan metabolisme yang dipicu oleh pemanis alternatif atau karena perilaku kompensasi — yaitu, memikirkan hal-hal seperti, “Saya minum soda diet supaya bisa makan kue tambahan.”    Kesimpulan   Konsensus saat ini adalah bahwa para ilmuwan belum cukup tahu tentang efek jangka panjang dari alternatif gula — pemanis buatan , gula alkohol , atau pemanis baru — untuk membuat klaim pasti, atau apakah gula atau alternatif lebih baik dalam jangka panjang.    Baik gula maupun pemanis pengganti gula aman dikonsumsi dalam jumlah sedang — yang terpenting adalah Anda membuat pilihan makanan yang cerdas berdasarkan status kesehatan dan kondisi medis Anda saat ini, serta bagaimana gula atau pemanis pengganti memengaruhi perasaan Anda. Bagaimanapun, makanan dimaksudkan untuk dinikmati.   Misalnya, mungkin ada baiknya untuk menjauhi gula alkohol jika Anda merasakan efek pencahar. Demikian pula, Anda mungkin ingin membatasi gula meja jika Anda cenderung mengalami sakit kepala karena gula atau jika Anda menderita diabetes. Namun, setelah penelitian lebih lanjut tentang risiko kardiovaskular dan satu pengganti gula, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang pemanis mana yang harus dipilih jika Anda membeli banyak makanan yang dipasarkan untuk diet, pilihan rendah kalori atau bebas gula.   Jika Anda khawatir tentang efek berbahaya dari keduanya — gula atau alternatifnya — aturan praktis yang baik adalah bahwa makanan utuh biasanya lebih baik. Pilih apel daripada jus apel; pilih limun segar daripada campuran limun tanpa kalori; pilih granola buatan sendiri daripada yang dibeli di toko.    Yang terpenting, pilihlah apa pun yang paling sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda dan membuat Anda bahagia.