7+ Cara Menjaga Kesehatan bagi Pekerja Shift Malam Biar Tetap Fit dan Bugar

Bagi anda para pekerja dalam sistem shift, khususnya anda di shift malam, maka penting untuk mengetahui cara menjaga kesehatan agar anda bisa tetap bekerja maksimal dan terhindar dari sakit karena tidak menjaga kesehatan.

Dalam dunia kerja, terdapat jenis pekerjaan yang mengharuskan pekerjanya untuk bisa bergantian dalam 1×24 jam sebagai tugas dan kewajiban posisi yang diembannya. Hal tersebut dinamakan dengan sistem kerja shift yang merupakan pola jadwal kerja di mana waktu kerja dibagi menjadi beberapa periode atau “shift” yang berbeda, yang berlangsung selama 24 jam sehari.

Dalam sistem kerja shift ini, pekerja yang sama mungkin bekerja pada waktu yang berbeda, baik pagi, siang, sore, malam, atau bahkan tengah malam, tergantung pada rotasi shift yang ditetapkan oleh aturan atau kebijakan perusahaan.

Adapun tujuan dari sistem kerja shift adalah untuk memastikan bahwa operasi atau layanan yang diberikan oleh perusahaan dapat berjalan secara kontinu dan efisien, bahkan di luar jam kerja normal. Sistem ini biasanya diterapkan dalam industri atau sektor yang memerlukan pengawasan dan layanan sepanjang waktu, seperti pabrik, rumah sakit, restoran, atau call center, dan lainnya.

Bagi anda pekerja yang mendapatkan shift malam, maka menjaga kesehatan bisa menjadi tantangan tersendiri yang memerlukan perhatian khusus untuk tetap fit dan bugar. Hal ini tidak terlepas dari Shift malam menuntut pekerja untuk menjalani pola tidur yang berlawanan, yaitu terjaga sepanjang malam dan tidur di siang hari. Dan ritme tidur yang ‘terbalik’ ini bisa memicu berbagai penyakit, terlebih bila kualitas tidur terganggu.

Dan pada kesempatan kali ini kami akan membagikan cara menjaga kesehatan bagi anda pekerja shift malam agar kondisi kesehatan anda selalu terjaga dan anda pun bisa melaksanakan tugas anda dengan maksimal.

Cara Menjaga Kesehatan bagi Pekerja Shift Malam

Tidur sebentar sebelum mulai kerja atau saat jam istirahat

Tips ertama, sebelum shift malam dimulai, anda bisa menconva untuk tidur sebentar selama 15–20 menit. Jika ada kesempatan, lakukanlah saat jam istirahat. Tidur sejenak mampu mengurangi rasa kantuk dan mencegah kecelakaan kerja yang bisa terjadi akibat mengantuk.

Tidur meski hanya sebentar juga bisa menambah energi sekaligus meningkatkan konsentrasi dan produktivitas selama bekerja di malam hari. Namun, jangan sampai terlalu lama tidur karena justru bisa membuat kepala terasa pusing.

Minum kopi secukupnya

Para pekerja shift malam sering kali mengonsumsi minuman berkafein, seperti kopi, untuk menghilangkan rasa kantuk dan memberikan dorongan energi. Sebenarnya boleh saja, tetapi ada aturan yang perlu diperhatikan agar tidak berlebihan dan tidak mengganggu waktu tidur yang bisa anda simak sebagai berikut.

• Disarankan hanya secangkir kopi di awal jam kerja.
• Sebaiknya batasi asupan minuman berkafein maksimal 4 gelas per hari.
• Hindari konsumsi kopi sekitar 4 jam sebelum jam kerja selesai atau sebelum waktu tidur di rumah.

Terlalu banyak kafein atau mengonsumsinya dekat dengan waktu tidur bisa menyebabkan dehidrasi dan kesulitan tidur setelah bekerja.

Tidur yang cukup

Hal yang tidak kalah penting bagi pekerja shift malam adalah menerapkan kebiasaan tidur yang sehat. Berikut ini adalah beberapa caranya:

• Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari dengan durasi sekitar 7–9 jam.
• Buatlah suasana kamar tidur yang tenang, nyaman, dan sejuk.
• Tidur dalam keadaan gelap, misalnya dengan mematikan lampu kamar tidur atau menutup tirai dan jendela kamar agar cahaya matahari tidak masuk ke kamar tidur.
• Menerapkan kebiasan tidur sehat bisa membuat pekerja shift malam tidur lebih nyenyak dan lebih segar di siang harinya. Tidur yang cukup di siang hari juga bisa mempersiapkan tubuh untuk menghadapi jam kerja yang panjang dan melelahkan di malam harinya.

Minum air putih

Minum air putih bisa menjaga tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas di malam hari. Selain itu, Anda pun bisa tetap fokus melakukan pekerjaan, tidak cepat lelah, dan selalu berenergi.

Menghindari konsumsi minuman beralkohol

Beberapa riset mengungkapkan bahwa orang yang bekerja shift malam memiliki tingkat konsumsi minuman beralkohol yang lebih tinggi daripada pekerja di siang hari. Kebiasaan ini bisa berbahaya, karena terlalu sering atau terlalu banyak minum minuman beralkohol bisa menyebabkan gangguan tidur dan membuat tubuh terasa tidak segar, bahkan setelah tidur yang cukup.

Olahraga secara rutin

Olahraga penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan risiko terkena penyakit kronis yang berkaitan dengan shift malam, seperti diabetes dan penyakit jantung. Rutinitas ini juga bisa membuat tubuh lebih berenergi dan meningkatkan produktivitas selama bekerja.

Bagi pekerja shift malam, Anda bisa meluangkan waktu untuk berolahraga di sore hari setidaknya selama 15 menit, misalnya joging, bersepeda, atau berenang.

Makan makanan sehat

Dan terakhir, perlu anda ketahui dimana gangguan pencernaan kerap menjadi masalah bagi para pekerja shift malam. Tidak hanya itu, penelitian menujukkan bahwa orang yang bekerja malam hari berisiko mengalami perut buncit.

• Untuk mencegahnya, ada beberapa hal yang bisa dilakukan sebagai berikut.
• Hindari mengonsumsi makanan ringan dan makanan cepat saji yang tinggi lemak serta gula.
• Batasi makan gorengan, makanan pedas, atau makanan olahan karena lebih sulit dicerna.
• Konsumsi makanan bergizi yang rendah lemak, seperti buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
• Konsumsi makanan dengan porsi kecil, tetapi lebih sering agar energi tetap stabil sepanjang hari.
• Cukupi kebutuhan vitamin D dari makanan, seperti salmon, tuna, hati, daging merah, dan kuning telur, karena pekerja shift malam kurang mendapatkan paparan sinar matahari.

Demikian informasi mengenai cara menjaga kesehatan bagi anda pekerja shift malam agar kondisi kesehatan anda selalu terjaga. Semoga berguna dan bermanfaat.